食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれの性質は大きく異なります。
満腹感をもたらして食べ過ぎを防いだり、血糖値やインスリン、コレステロールを抑えて肥満や糖尿病、脂質異常症など生活習慣病を予防する効果があります。
他にも、有害物質を除去し、腸内環境を整えたり、虫歯や便秘や大腸がんを予防するなど、様々な効果があります。
そんな食物繊維の働きや多く含む食べ物、1日摂取量、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いなどについて簡単にまとめてみました。
食物繊維とは
栄養素としての炭水化物には2種類あります。
人体の消化酵素により消化・吸収されるものと、人体の消化酵素では消化できないものです。
消化できるものを「糖質」といい、でんぷんや糖などが含まれます。消化できないものを総称して「食物繊維」といいます。
炭水化物には2種類ある：
・消化酵素で消化される＝糖質
・消化酵素で消化されない＝食物繊維
さらに食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。
この2つは同じ食物繊維でも、保水性や粘性の違いなどにより、体内における働きが大きく異なります。
食物繊維の働き
食物繊維は、人体の消化酵素では消化できないため、かつては不要な成分と考えられていましたが、現在では様々な重要な働きがあることが分かっています。
そしてその働きは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とで、大きく異なります。
不溶性・水溶性共通の働き
だ液分泌の促進、虫歯予防
食物繊維は長く噛む必要があり、だ液の分泌が増えます。その結果、歯垢の形成が抑えられ、虫歯の予防に寄与します。
満腹感・ダイエット効果
不溶性食物繊維には吸水性があり、膨潤して胃の内容物の排出速度を遅くすることで、満腹感をもたらし、食べ過ぎを防ぎます。
水溶性食物繊維は水に溶けることで粘性を示し、ゲル化します。ゲル化した水溶性食物繊維はその粘性により、胃の内容物の排出速度を遅くし、満腹感をもたらし、食べ過ぎを防ぎます。
不溶性食物繊維の働き
便秘や大腸がんの予防
便が大腸に留まる時間が長いと、便が水分を奪われて固くなってしまい、便秘を引き起こします。
不溶性食物繊維は保水性が高く、便を軟化する働きがあります。さらに、便の重量やかさを増し、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、排便回数を増やし、大腸の通過時間を短くします。
その結果、便秘を予防し、さらに有害物質が大腸に接触する時間が短くなることで、憩室炎や大腸がんなどの予防にも寄与します。
なお、便秘防止のためには、1日に25～30g前後の食物繊維を摂る必要があると言われています。
日本人の場合、20～30代の若い世代は1日平均11～13g前後しか摂っておらず、不足気味です。
水溶性食物繊維の働き
血糖値・インスリン分泌の抑制
水溶性食物繊維は水に溶けることで粘性を増し、ゲル化します。
ゲル化した食物繊維は、糖質などの栄養素を包み込んで吸収を緩やかにすることで、血糖値やインスリンの急激な上昇を抑えます。
コレステロールの抑制、有害物質の除去
また、水溶性食物繊維は、コレステロールや胆汁酸、ミネラルや有害物質を吸着し、排出を促すことで、血中コレステロール値を下げ、過剰なミネラルや有害物質の吸収を抑制します。
腸内環境を整える
他に、水溶性食物繊維は、腸内細菌の働きによって発酵し、短鎖脂肪酸（1gあたり0～2kcal）を作ることで、エネルギー産生にも寄与します。
さらに、短鎖脂肪酸が作られることで、腸内が酸性に傾きます。その結果、乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えます。
食物繊維の主な働きまとめ
以上の食物繊維の働きをもう一度ここでまとめておきます。
食物繊維の働きまとめ
・だ液の分泌促進→虫歯の予防
・満腹感→食べ過ぎの防止
・便秘、大腸がんの予防
・血糖値やインスリン分泌の抑制
・コレステロールの抑制
・有害物質の除去
・腸内環境を整える
食物繊維の食事摂取基準
18歳以上の男女の食物繊維の1日あたりの目標量は、以下のとおりです。
18歳～69歳の男性 20g以上
18歳～69歳の女性 18g以上
70歳以上の男性 19g以上
70歳以上の女性 18g以上
以下に詳しい表を掲げておきます。
食物繊維を多く含む食品
食物繊維は多くが植物の細胞壁の成分（セルロース）で、植物性食品、特に穀類、豆類、きのこ、藻類に豊富です。
野菜ではモロヘイヤ、オクラなどのネバネバしたもの、ゴボウやキクイモなどの根菜類に多く含まれます。
なお、穀類の場合、その食物繊維は大半が外皮に含まれます。白米のような精白したものよりも、玄米のような未精白のものに豊富に含まれます。
食物繊維を多く含む食品の、可食部100gあたりの含有量（g）は以下のとおりです。
| 品目 | 水溶性 | 不溶性 | 合計 |
|---|---|---|---|
| 押し麦 | 6.0 | 3.6 | 9.6 |
| ライ麦パン | 2.0 | 3.6 | 5.6 |
| 食パン | 0.4 | 1.9 | 2.3 |
| 蕎麦（乾） | 1.6 | 2.1 | 3.7 |
| 白米 | 0.5 | 0.5 | 1.0 |
| 玄米 | 0.7 | 2.3 | 3.0 |
| グリーンピース | 0.6 | 7.1 | 7.7 |
| モロヘイヤ | 1.3 | 4.6 | 5.9 | オクラ | 1.4 | 3.6 | 5.0 |
| ゴボウ | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| カボチャ | 0.9 | 2.6 | 3.5 |
| おから | 0.4 | 11.1 | 11.5 | 納豆 | 2.3 | 4.4 | 6.7 |
| エリンギ | 0.2 | 3.2 | 3.4 |
| えのきたけ | 0.4 | 3.5 | 3.9 |
| 角寒天 | – | – | 74.1 |
| ひじき（乾） | – | – | 51.8 |
| 刻みこんぶ | – | – | 39.1 |
| 焼き海苔 | – | – | 36.0 |
| カットわかめ | – | – | 35.6 |
下の方にある藻類は、100gあたりでは食物繊維量が多いですが、一度に食べる量が少ないので（5g程度）、実際には麦や蕎麦などからの方が多く摂りやすいです。
しかし、藻類は少ない摂取量で、たくさんの食物繊維が摂ることができます。
食物繊維の上手な摂り方
食物繊維は現代の食生活では特に不足しがちな栄養素です。日本人の場合、20代～30代の若い世代で特に不足しています。
1日の所要量は18～69歳の男性は20g以上、女性は18g以上とされていますが、この世代の平均はわずか11～13g前後です。
食物繊維の豊富な植物性食品、とりわけ野菜類やきのこ類、豆類やイモ類を意識的に食べることが大事です。
なお、穀類は食べる量が多いため、食物繊維を手っ取り早く摂ることができます。
白っぽいものよりも黒っぽいもの、具体的には玄米やライ麦パンなどに豊富です。白米にはそれほど多くないので、玄米や胚芽米などを混ぜるとよいでしょう。
もち麦や押し麦など麦には非常に食物繊維が豊富なので、麦ご飯もおすすめです。
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