脂質は1gあたり9kcalとエネルギーが高く、身体のエネルギー源として欠かせない栄養素です。
他にも、リン脂質やコレステロールの材料として、生体膜やホルモンを作るのに欠かせません。また、脂溶性ビタミンの効率的な吸収にも必要です。
そんな脂質の働きや多く含む食べ物、1日摂取量、欠乏症や過剰症などについて簡単にまとめてみました。
脂質とは
脂質とは、脂肪酸とグリセロールが結合した高分子化合物です。
水には溶けず、クロロホルムやエーテルのような有機溶媒に溶けるという特徴があります。
脂質には非常に多くの種類がありますが、そのうち人間がエネルギー源として主に摂取しているものは、グリセロール1分子に脂肪酸が3分子結合したトリアシルグリセロールと呼ばれるものです。
食用の脂質には、ごま油やオリーブ油など常温で液体のものと、ラードやバターなど常温で固体のものとがあります。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について
脂質の働き
脂質の主な働きは以下の4つです。
1.エネルギー源になる
2.体温の維持、衝撃の吸収
3.身体をつくる
4.脂溶性ビタミンの吸収促進
1.エネルギー源になる
脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを生み出すことができます。
糖質やたんぱく質は1gあたり約4kcalであるのに比べると、脂質は少量で多くのエネルギーを蓄えられることが分かります。
カロリーとは？炭水化物・タンパク質・脂質の摂取量や体重との関係は？
そのため、脂質は少ない食事量で多くのエネルギーを摂取することができます。さらに、脂質は水に溶け出さないので、体内での優れた貯蔵エネルギー源となります。
飽食の現代では脂質は悪者扱いされがちですが、元来は少ない食事量で多くのエネルギーを蓄えることのできる、貴重なエネルギー源として非常に重要なものです。
2.体温の維持、衝撃の吸収
使い切れなかった脂質は、貯蔵エネルギーとして体脂肪（中性脂肪）の形で蓄えられます。体脂肪は、体温を維持したり、内臓を衝撃から守るクッションの役割を果たしてくれます。
3.身体をつくる
これらの成分は生体膜を構成し、細胞を形作ったり、ホルモンの材料として身体の様々な機能を維持するのに欠かせません。
4.脂溶性ビタミンの吸収促進、必須脂肪酸の供給
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4つの脂溶性ビタミンは、油脂に溶けやすいため、油脂と一緒に摂取することで吸収が促進されます。
ビタミンAやビタミンEには強力な抗酸化作用があり、ビタミンDやビタミンKは骨の成長や健康維持に欠かせないビタミンです。
また、脂質は必須脂肪酸の供給源として欠かせないものです。必須脂肪酸とは、ビタミン・ミネラルや必須アミノ酸などと同じく、体内では十分に合成できないため、必ず食事から摂取しなければならないものです。
脂質は1gで9kcal？7.2kcal？
なお、ダイエットの分野で、よく脂肪は1gで7.2kcalという数値が出てきます。上で脂質は1gで9kcalありましたが、どういうことなのでしょうか？
実は、ダイエットで言われる1gで7.2kcalというのは、「体脂肪」1gあたりのカロリーです。
体脂肪は体脂肪細胞が無数に集まってできています。そして1つ1つの体脂肪細胞の重量のうち、8割が脂質で、残り2割が水分その他です。
すると、体脂肪細胞1gあたり、0.8gが脂質になり、残り0.2gは水分その他になります。そのため、体脂肪細胞1gあたりのエネルギーは9×0.8＝7.2kcalとなります。
ダイエットにおいて、体脂肪を落として体重が1kg減ったときには、実質800gの脂肪を落としたことになります（残りの200gは水分など）。
このときのカロリーは9×800＝7200kcalとなります。これが「体脂肪1kgが7200kcal」という数字の根拠になっています。
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脂質の欠乏症
脂質が欠乏すると、エネルギーが不足しがちになり、体力の低下を招きます。
また、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、肌荒れや皮膚炎、便秘などの症状がでてきます。血管が弱くなり脳出血のリスクが増大します。
女性の場合は、月経不順になることがあります。
なお、脂質を含む食品はたんぱく質も含むことが多く、脂質の摂取不足はたんぱく質の摂取不足につながる恐れがあります。
脂質の過剰症
現代の食生活において、脂質はことさら悪者にされがちですが、上で見てきたように、脂質は三大栄養素の一つであり、決して欠かすことのできない栄養素です。
ただ、脂質は糖質やたんぱく質に比べ、過剰に摂取しやすい栄養素でもあります。
と言うのも、脂質の多い食べ物にはうまみがあり、さらに糖質やたんぱく質主体の食べ物に比べ、カロリーが高いわりにかさが少ないからです。
もともとカロリーの高い栄養素ですので、必要以上に食べ過ぎた分はすぐに体脂肪として蓄えられてしまいます。
その結果、肥満となり、脂質異常症や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。また、乳がんや大腸がんなどのリスクが増大します。
脂質の食事摂取基準
1歳以上の男女の脂質の目標量は、20～30g/日です。
厚生労働省の食事摂取基準から、詳しい表を以下に掲げます。
脂質を多く含む食品
油脂製品には脂質が多く、植物油は100％、バターやマーガリンは80％以上、マヨネーズは75％程度と、いずれも高い比率です。
種実類にも脂質は多く、特にくるみは70％近くを脂質が占めます。また、牛や豚の脂身や、鶏の皮にも多くの脂質が含まれます。
脂質を多く含む食品の、可食部100グラムあたりの含有量（g）は以下のとおりです。牛肉と豚肉は牛ヒレ赤肉以外、すべて脂身つきの数値です。
豚ばら 35.4
豚肩ロース 19.2
豚もも 10.2
牛サーロイン 47.5
牛ヒレ赤肉 15.0
若鶏もも皮付き 14.2
さんま 23.6
さば 16.8
植物油 100
マーガリン 83.1
有塩バター 81
マヨネーズ 75.3
生クリーム 45.0
クリームチーズ 33.0
くるみ・煎り 68.8
アーモンド・フライ味付け 53.6
ごま・煎り 54.2
脂質の上手な摂り方
現代日本では食生活の西洋化が進み、食事における脂質のエネルギー比率が高くなっています。
厚生労働省の食事摂取基準では、脂質から摂取するエネルギーの割合は20～30％の間に収めることが目標とされています。
脂質の過剰摂取を避けるには、まず料理に油を使いすぎないことです。
主食がカレーで、副菜が野菜炒めやドレッシングたっぷりのサラダといった組み合わせは、すぐに脂質過多になります。
油を使った料理は、1食につきせいぜい1品程度にしましょう。
また、脂質の少ない食べ物を選ぶことで過剰摂取を避けることができます。
牛肉や豚肉なら脂身の少ない赤身肉、鶏肉なら胸肉やささみ、魚なら腹側より背側にすることで、脂質を控えることができます。
また、マヨネーズをカロリーハーフに、ドレッシングをノンオイルに、牛乳を低脂肪に切り替えるのもよいでしょう。
ドレッシングなどはノンオイルのものに切り替えるだけで、大さじ1杯あたり50kcal以上減らすことも可能です。
毎食摂るとすると、1ヶ月で4～5000kcal減らすことができます。これは体脂肪で0.6～0.7kgにあたります。1年では7～8kgです。
ちょっとしたことでも、長く続ければ、ダイエットや健康面で大きな効果があることが分かります。
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